Weder Thunfisch noch Schwertfisch: Diese Fische sind die gesunde Alternative zu Lachs – und das für weniger als die Hälfte des Preises

Aktualisiert am 25. April 2026 von Algarve Guide

Lachs hat sich als einer der gesündesten Fische einen Namen gemacht, ist jedoch nicht die einzige nährstoffreiche Option.

Makrele, Sardinen, Sardellen und Forellen liefern ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und können eine kostengünstigere Alternative für diejenigen sein, die sich besser ernähren möchten, ohne ihr Budget allzu sehr zu belasten.

Fisch wird von den Gesundheitsbehörden als wichtige Quelle für Eiweiß, Vitamine und gesunde Fette anerkannt. Die Generaldirektion für Gesundheit nennt Fisch und Fischöle als Quellen für Omega-3-Fettsäuren, darunter Arten wie Lachs, Makrele und Sardinen.

Auch die Generaldirektion für Ernährung und Veterinärwesen weist darauf hin, dass Fisch einen hohen Nährwert hat und eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, biologisch hochwertiges Eiweiß, Selen, Jod, Phosphor sowie Vitamine wie D, B1 und B12 ist.

Makrele: eine reichhaltige und oft vergessene Option

Die Makrele ist eine der interessantesten Alternativen zum Lachs. Es handelt sich um einen fetten Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, insbesondere an EPA und DHA – Nährstoffe, die mit der Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht werden.

Neben den gesunden Fetten liefert sie Vitamin D, Vitamin B12 und Selen, wichtige Elemente für die normale Funktion des Körpers. Sie kann frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose verzehrt werden, was ihre Einbindung in die täglichen Mahlzeiten erleichtert.

Da Makrele in der Regel günstiger ist als Lachs, ist sie eine praktische Wahl für alle, die sich ausgewogen ernähren möchten, ohne viel Geld auszugeben.

Sardine: klein in der Größe, groß im Nährwert

Die Sardine ist ein weiterer Fisch, der mehr Beachtung verdient. Reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D und Mineralstoffen, ist sie eine der ausgewogensten Optionen der portugiesischen Küche.

Da es sich um einen kleinen Fisch handelt, reichert er tendenziell weniger Quecksilber an als größere Raubfischarten. Die internationale Empfehlung lautet daher, den Verzehr zu variieren und wann immer möglich Fisch mit geringerem Quecksilbergehalt zu wählen.

Ob gegrillt, gebacken, in Dosen oder in kalten Gerichten – die Sardine ist nach wie vor eine einfache, nahrhafte und in vielen Fällen kostengünstigere Alternative.

Sardellen: kleine Mengen mit großem Geschmack

Sardellen sind für ihren intensiven Geschmack bekannt, haben aber auch einen hohen Nährwert. Sie sind eine Quelle für Eiweiß, Kalzium, Phosphor und gesunde Fette und können Gerichte bereits in kleinen Mengen bereichern.

In der Küche eignen sie sich gut für Salate, Nudelgerichte, Saucen und Vorspeisen. Da sie einen ausgeprägten Geschmack haben, braucht man nicht viel davon, um einem Gericht Intensität zu verleihen.

Bei den konservierten Varianten sollte man jedoch auf den Salzgehalt achten, insbesondere wenn man seine Natriumaufnahme kontrollieren muss.

Forelle: eine milde und nahrhafte Alternative

Die Forelle ist eine interessante Wahl für alle, die Lachs mögen, aber einen Fisch mit milderem Geschmack und oft auch zu einem günstigeren Preis suchen. Sie enthält hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und Mikronährstoffe wie Kalium, Vitamin D und Vitamin B12.

Sie kann im Ofen gebacken, gegrillt oder geschmort werden, wobei sie ihre zarte Textur behält und sich gut mit Gemüse, Kartoffeln oder Reis kombinieren lässt.

Da Forelle vielseitig einsetzbar ist und ein ausgewogenes Nährwertprofil aufweist, kann sie einen festen Platz in einer abwechslungsreichen Ernährung einnehmen, insbesondere für diejenigen, die ihren Konsum teurerer Fischsorten reduzieren möchten.

Nicht alle Fischarten bergen das gleiche Risiko

Bei der Auswahl von Fisch sollten nicht nur die Nährstoffe, sondern auch mögliche Schadstoffe berücksichtigt werden. Internationale Behörden empfehlen, den Verzehr von Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt wie Schwertfisch, Hai und einigen großen Makrelenarten einzuschränken, insbesondere bei Schwangeren, Kindern und stillenden Frauen.

Andererseits sind kleine, fettreiche Fische wie Sardinen und Sardellen oft eine beliebte Wahl, da sie eine hohe Nährstoffdichte mit einem geringeren Risiko der Anreicherung von Schwermetallen verbinden.

Am sichersten ist es, im Laufe der Woche verschiedene Fischarten zu essen, dabei auf qualitativ hochwertigen Fisch zu achten und zu vermeiden, immer auf dieselben Fischarten zurückzugreifen.

Eine gesunde und kostengünstigere Wahl

Lachs ist nach wie vor eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, muss aber nicht die einzige Option für eine gesunde Ernährung sein. Makrele, Sardinen, Sardellen und Forelle liefern wichtige Nährstoffe und können je nach Saison, Herkunft und Verkaufsstelle deutlich günstiger sein.

Zudem gehören viele dieser Fischarten zur portugiesischen Esskultur und sind auf Märkten, in Fischgeschäften und Supermärkten leicht zu finden.

Für alle, die ihr Budget schonen möchten, ohne auf nahrhafte Mahlzeiten zu verzichten, zeigen diese Fische, dass gutes Essen nicht immer mit den teuersten Optionen einhergehen muss.